অতিরিক্ত মেদের জন্য অস্বস্তি বোধ হয়? দ্রুত মেদ ঝরানোর জন্য এই পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করুন

অতিরিক্ত মেদের জন্য অস্বস্তি বোধ হয়? দ্রুত মেদ ঝরানোর জন্য এই পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করুন:

পেটের চর্বি একটি উপদ্রবের চেয়ে বেশি যা আপনার কাপড়কে টাইট মনে করে। এটা মারাত্মক ক্ষতিকর। এক ধরনের পেটের চর্বি - যাকে ভিসারাল ফ্যাট বলা হয় - এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য অবস্থার জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। অনেক স্বাস্থ্য সংস্থা বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করে ওজন শ্রেণিবদ্ধ করে এবং বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি পূর্বাভাস দেয়। যাইহোক, এটি বিভ্রান্তিকর, কারণ অতিরিক্ত পেটের চর্বিযুক্ত লোকেরা পাতলা দেখালেও ঝুঁকি বাড়ায়। যদিও এই এলাকা থেকে চর্বি হারানো কঠিন হতে পারে, পেটের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন। পেটের চর্বি হারাতে 20 টি কার্যকর টিপস দেওয়া হয়েছে।

1. প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার খান:

দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে এবং একটি জেল তৈরি করে যা খাদ্যকে ধীর করতে সাহায্য করে কারণ এটি আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে, তাই আপনি স্বাভাবিকভাবেই কম খান। এটি আপনার শরীর খাদ্য থেকে শোষিত ক্যালরির সংখ্যাও হ্রাস করতে পারে।

আরো কি, দ্রবণীয় ফাইবার পেটের চর্বি যুদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।

1,100 এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের প্রতি 10-গ্রাম বৃদ্ধির জন্য, 5 বছরের সময়ের মধ্যে পেটের চর্বি বৃদ্ধি 3.7% হ্রাস পেয়েছে। প্রতিদিন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

• শণ বীজ
• শিরতাকি নুডলস
• ব্রাসেলস স্প্রাউট
• অ্যাভোকাডো
• ব্ল্যাকবেরি

2. ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন:

সয়াবিন তেলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বিতে হাইড্রোজেন পাম্প করে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হয়।এগুলি কিছু মার্জারিন এবং স্প্রেডে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই প্যাকেজযুক্ত খাবারে যোগ করা হয়, কিন্তু অনেক খাদ্য উৎপাদনকারী তাদের ব্যবহার বন্ধ করে দিয়েছে। এই চর্বিগুলি প্রদাহ, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি লাভের সাথে পর্যবেক্ষণ এবং প্রাণী গবেষণায় যুক্ত হয়েছে। 6 বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে বানর যারা উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খেয়েছে তাদের তুলনায় পেটের চর্বি%% বেশি পেটে।

পেটের চর্বি কমাতে এবং আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য, উপাদান লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং ট্রান্স ফ্যাট ধারণকারী পণ্য থেকে দূরে থাকুন। এগুলি প্রায়শই আংশিক হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট হিসাবে তালিকাভুক্ত হয়।

3. অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করবেন না:

অ্যালকোহল অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি পান করেন তবে এটি মারাত্মক ক্ষতিকর। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল আপনাকে পেটের মেদ বাড়িয়ে দিতে পারে ।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ভারী অ্যালকোহল গ্রহণকে কেন্দ্রীয় স্থূলতা বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে - অর্থাৎ কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয়।

অ্যালকোহল বন্ধ করা আপনার কোমরের আকার কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার এটি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই, তবে এক দিনে আপনি যে পরিমাণ পান করেন তা সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। অ্যালকোহল ব্যবহারের বিষয়ে একটি গবেষণায় 2,000 এরও বেশি লোক জড়িত।

ফলাফল দেখিয়েছে যারা প্রতিদিন অ্যালকোহল পান করে কিন্তু প্রতিদিন গড়ে একের কম পান করে তাদের পেটের চর্বি কম ছিল। যারা কম ঘন ঘন পান করেছিল কিন্তু যেদিন তারা পান করেছিল তাদের বেশি মদ ছিল।

4. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান:

প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পূর্ণতা হরমোন PYY ক্ষরণ বৃদ্ধি করে, যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং পূর্ণতা বৃদ্ধি করে। প্রোটিন আপনার বিপাকীয় হারও বাড়ায় এবং ওজন কমানোর সময় আপনাকে পেশী ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে। অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি প্রোটিন খায় তাদের পেটের চর্বি কম থাকে যারা কম প্রোটিনযুক্ত খাবার খায়।

প্রতিটি খাবারে একটি ভাল প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না , যেমন:

• মাংস
• মাছ
• ডিম
• দুগ্ধ
• ছাই প্রোটিন
• মটরশুটি

5. আপনার স্ট্রেস লেভেল কমানো:

স্ট্রেস আপনাকে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে কর্টিসোল তৈরি করার জন্য পেটের মেদ বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা স্ট্রেস হরমোন নামেও পরিচিত। গবেষণায় দেখা যায় যে উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা ক্ষুধা বাড়ায় এবং পেটের চর্বি সঞ্চয় করে। 

আরো কি, যে মহিলাদের ইতিমধ্যে একটি বড় কোমর আছে তারা চাপের প্রতিক্রিয়ায় আরো কর্টিসল উৎপাদন করে । বর্ধিত কর্টিসোল আরও মাঝখানে চর্বি বৃদ্ধি যোগ করে।

পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য, আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন যা স্ট্রেস উপশম করে। যোগব্যায়াম বা ধ্যানের অনুশীলন কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে।

6. প্রচুর চিনিযুক্ত খাবার খাবেন না:

চিনিতে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে সেবনের সময় বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত। এর মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ফ্যাটি লিভারের রোগ। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চ চিনি গ্রহণ এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধি।  এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধু পরিশোধিত চিনির চেয়ে বেশি পেটের চর্বি লাভ করতে পারে। এমনকি স্বাস্থ্যকর শর্করা, যেমন আসল মধু , খুব কম ব্যবহার করা উচিত। 

7. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন (কার্ডিও):

অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে পেটের চর্বি কমানোর জন্য এটি ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকরী রূপগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, ফলাফলগুলি মিশ্রিত হয় যে মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম বেশি উপকারী। যাই হোক না কেন, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল এর তীব্রতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যায়ামকারীদের তুলনায় প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করলে পোস্টমেনোপজাল মহিলারা সমস্ত এলাকা থেকে বেশি চর্বি হারান।

8. কার্বোহাইড্রেট - বিশেষ করে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন:

পেটের চর্বি সহ চর্বি হারানোর জন্য আপনার কার্বের পরিমাণ হ্রাস করা খুব উপকারী হতে পারে। প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটগুলি যাদের ওজন বেশি, যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি রয়েছে এবং পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (পিসিওএস) সহ মহিলাদের পেটের চর্বি হ্রাস পায়। 

আপনাকে কঠোর কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করতে হবে না। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে , অপ্রক্রিয়াজাত স্টার্চি কার্বস দিয়ে কেবল পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটকে প্রতিস্থাপন করলে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে এবং পেটের চর্বি কমাতে পারে।

বিখ্যাত ফ্রেমিংহাম হার্ট স্টাডিতে দেখা গেছে, যেসব মানুষ শস্যের সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করে তাদের পেটের অতিরিক্ত চর্বি থাকার সম্ভাবনা 17% কম থাকে যারা পরিশোধিত শস্য বেশি খায়।

9. আপনার রান্নার কিছু তেল নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন:

গবেষণায় দেখা গেছে যে নারিকেল তেলের মাঝারি চেইন চর্বি বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে আপনার সঞ্চিত চর্বির পরিমাণ হ্রাস করতে পারে।

নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা যায় যে এটি পেটের চর্বি হ্রাসের কারণ হতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, স্থূলতার সাথে যারা 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন নারকেল তেল গ্রহণ করে তারা ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের ডায়েট বা ব্যায়াম রুটিন পরিবর্তন না করে তাদের কোমর থেকে গড়ে 1.1 ইঞ্চি (2.86 সেমি) হারায়।

যাইহোক, পেটের চর্বি হ্রাসের জন্য নারকেল তেলের উপকারিতার প্রমাণ দুর্বল এবং বিতর্কিত।

এছাড়াও, মনে রাখবেন নারকেল তেলের ক্যালোরি বেশি। আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত চর্বি যোগ করার পরিবর্তে, নারকেল তেলের সাথে আপনি ইতিমধ্যেই খাচ্ছেন এমন কিছু চর্বি প্রতিস্থাপন করুন।

10. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (ওজন উত্তোলন) সঞ্চালন:

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যা ওজন উত্তোলন বা শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, পেশী ভর সংরক্ষণ এবং লাভের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

প্রি -ডায়াবেটিস , টাইপ 2 ডায়াবেটিস, এবং ফ্যাটি লিভারের রোগের সাথে জড়িত গবেষণার উপর ভিত্তি করে , প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি হ্রাসের জন্যও উপকারী হতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, কিশোর -কিশোরীদের অতিরিক্ত ওজনের সাথে জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ভিসারাল চর্বিতে সর্বাধিক হ্রাস এনেছে।

যদি আপনি ওজন উত্তোলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া ভাল।

11. চিনি-মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন:

চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলি তরল ফ্রুক্টোজ দিয়ে লোড করা হয়, যা আপনাকে পেটের চর্বি অর্জন করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত পানীয় লিভারে চর্বি বাড়ায়। 10 সপ্তাহের এক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ফ্রুক্টোজ পানীয় গ্রহণকারী ব্যক্তিদের পেটে চর্বি বৃদ্ধি পেয়েছে। চিনিযুক্ত পানীয়গুলি উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের চেয়েও খারাপ বলে মনে হয়।

যেহেতু আপনার মস্তিষ্ক যেমন তরল ক্যালোরি প্রক্রিয়া করে না তেমনি কঠিন পদার্থের মতো, আপনি সম্ভবত পরে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং সেগুলি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করতে পারেন। 

পেটের চর্বি হারাতে, চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা ভাল, যেমন:

• সোডা
• ঘুষি
• মিষ্টি চা
• চিনিযুক্ত অ্যালকোহলিক মিক্সার

12. প্রচুর বিশ্রাম নিন:

ওজন আপনার স্বাস্থ্যের অনেক দিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে ওজনও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের ওজন বেশি হয়, যার মধ্যে পেটের চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

এক লক্ষ এরও বেশি মহিলাদের নিয়ে একটি ১-বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে ৫ ঘণ্টারও কম ঘুমায় তাদের ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি যারা প্রতি রাতে ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমায়। স্লিপ অ্যাপনিয়া নামে পরিচিত অবস্থা , যেখানে রাতের বেলায় শ্বাস প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যায়, অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাটের সাথেও যুক্ত হয়েছে।

প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানোর পাশাপাশি, নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাচ্ছেন ।

যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য ঘুমের ব্যাধি হতে পারে, একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং চিকিৎসা নিন।