নিজের ব্লাড প্রেসার কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন? বিস্তারিত জানুন

 নিজের ব্লাড প্রেসার কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন? বিস্তারিত জানুন:

যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে, তাহলে আপনার সংখ্যা কমিয়ে আনার জন্য আপনি ওষুধ গ্রহণ নিয়ে চিন্তিত হতে পারেন। আপনার উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসায় জীবনধারা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে আপনার রক্তচাপ সফলভাবে নিয়ন্ত্রণ করেন, তাহলে আপনি ওষুধের প্রয়োজন এড়াতে, বিলম্ব করতে বা কমাতে পারেন। আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং কমিয়ে রাখার জন্য আপনি এখানে 10 টি জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন।

1. অতিরিক্ত পাউন্ড হারান এবং আপনার কোমর রেখা দেখুন:

ওজন বেড়ে গেলে প্রায়ই রক্তচাপ বেড়ে যায়। অতিরিক্ত ওজনের কারণে আপনি ঘুমানোর সময় শ্বাস -প্রশ্বাসে বাধা সৃষ্টি করতে পারেন (স্লিপ অ্যাপনিয়া), যা আপনার রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য ওজন কমানো অন্যতম কার্যকর জীবনধারা পরিবর্তন। এমনকি যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হন তবে আপনার অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস করা আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, আপনি আপনার রক্তচাপ প্রায় 1 মিলিমিটার পারদ (মিমি Hg) দ্বারা কমিয়ে দিতে পারেন যার সাথে আপনার হারানো প্রতিটি কিলোগ্রাম (প্রায় 2.2 পাউন্ড)।

পাউন্ড কমানোর পাশাপাশি, আপনার সাধারণত আপনার কোমরের দিকেও নজর রাখা উচিত। আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত ওজন বহন করা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

সাধারণভাবে:

• পুরুষদের ঝুঁকি আছে যদি তাদের কোমরের পরিমাপ 40 ইঞ্চির (102 সেন্টিমিটার) বেশি হয়।
• মহিলাদের কোমরের পরিমাপ ৫ ইঞ্চির (cent সেন্টিমিটার) বেশি হলে ঝুঁকিতে থাকে।

এই সংখ্যাগুলি জাতিগত গোষ্ঠীর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। আপনার স্বাস্থ্যকর কোমর পরিমাপ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন:

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - যেমন সপ্তাহে 150 মিনিট, অথবা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন প্রায় 30 মিনিট - আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আপনার রক্তচাপ প্রায় 5 থেকে 8 mm Hg কমিয়ে দিতে পারে। এটি ধারাবাহিক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি ব্যায়াম বন্ধ করেন তবে আপনার রক্তচাপ আবার বাড়তে পারে।

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, ব্যায়াম আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যদি ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ থাকে, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার রক্তচাপকে নিরাপদ মাত্রায় নামিয়ে আনতে পারে।

রক্তচাপ কমানোর চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু অ্যারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ হল হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার বা নাচ। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণও চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে হালকা কার্যকলাপের পরবর্তী পুনরুদ্ধারের সময়ের সাথে তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। শক্তি প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম উন্নয়ন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

3. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান

সমগ্র শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল এড়িয়ে যাওয়া একটি খাবার খাওয়া যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার রক্তচাপ 11 মিমি Hg পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে । এই খাওয়ার পরিকল্পনাটি হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি হিসাবে পরিচিত।

আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ নয়, তবে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন:

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন:

আপনি যা খান তা লিখে রাখা, এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্যও, আপনার আসল খাদ্যাভ্যাসে বিস্ময়কর আলো ফেলতে পারে। আপনি কি খান, কত, কখন এবং কেন পর্যবেক্ষণ করুন।

পটাসিয়াম বৃদ্ধির কথা বিবেচনা করুন:

 পটাসিয়াম রক্তচাপের উপর সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে পারে। পটাসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস হল খাদ্য, যেমন ফল এবং সবজি, পরিপূরকের পরিবর্তে। পটাসিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যা আপনার জন্য সর্বোত্তম।

স্মার্ট ক্রেতা হোন:

 আপনি যখন কেনাকাটা করেন তখন খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন এবং যখন আপনি বাইরে খাচ্ছেন তখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় থাকুন।

4. আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমিয়ে দিন:

এমনকি আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের সামান্য হ্রাস আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে রক্তচাপ প্রায় 5 থেকে 6 মিমি এইচজি হ্রাস করতে পারে।

রক্তচাপের উপর সোডিয়াম গ্রহণের প্রভাব মানুষের গোষ্ঠীর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, সোডিয়ামকে দিনে বা তার কম 2,300 মিলিগ্রাম (মিগ্রা) সীমাবদ্ধ করুন। যাইহোক, কম সোডিয়াম গ্রহণ - প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম বা তার কম - বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ।

আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমাতে, এই টিপসগুলি বিবেচনা করুন:

খাবারের লেবেল পড়ুন:

যদি সম্ভব হয়, আপনি সাধারণত যে খাবার এবং পানীয় কিনে থাকেন তার কম সোডিয়াম বিকল্প বেছে নিন।

কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান:

 খাবারে স্বাভাবিকভাবেই অল্প পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। প্রক্রিয়াকরণের সময় বেশিরভাগ সোডিয়াম যোগ করা হয়।

লবণ যোগ করবেন না:

 মাত্র 1 স্তরের চা চামচ লবনে 2,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করতে ভেষজ বা মশলা ব্যবহার করুন।

যদি আপনি অনুভব না করেন যে আপনি হঠাৎ আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমিয়ে আনতে পারেন, ধীরে ধীরে কেটে ফেলুন। আপনার তালু সময়ের সাথে সামঞ্জস্য করবে।

5. অ্যালকোহলের পরিমাণ সীমিত করুন:

অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং খারাপ উভয়ই হতে পারে। কেবলমাত্র পরিমিত মাত্রায় অ্যালকোহল পান করার মাধ্যমে - সাধারণত মহিলাদের জন্য দিনে একটি পানীয়, অথবা পুরুষদের জন্য দিনে দুবার - আপনি প্রায় 4 মিমি এইচজি দ্বারা আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনতে পারেন । একটি পানীয় 12 আউন্স বিয়ার, পাঁচ আউন্স ওয়াইন বা 1.5 আউন্স 80 প্রুফ মদের সমান।

কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করেন তবে সেই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব হারিয়ে যায়।

মাঝারি পরিমাণের বেশি অ্যালকোহল পান করা আসলে রক্তচাপকে কয়েক পয়েন্টে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতাও কমাতে পারে।

6. ধূমপান ত্যাগ করুন:

প্রতিটি সিগারেট যা আপনি ধূমপান করেন তা শেষ করার পরে আপনার রক্তচাপ অনেক মিনিটের জন্য বৃদ্ধি পায়। ধূমপান বন্ধ করলে আপনার রক্তচাপ স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সাহায্য করে। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যারা ধূমপান ত্যাগ করেন তারা হয়তো ধূমপান ছাড়েন না তাদের চেয়ে বেশি দিন বেঁচে থাকতে পারেন।

7. ক্যাফেইন কমিয়ে দিন

রক্তচাপে ক্যাফিনের ভূমিকা কী তা এখনও বিতর্কিত। ক্যাফিন রক্তচাপ 10 মিমি Hg পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে যারা খুব কমই এটি ব্যবহার করে। কিন্তু যারা নিয়মিত কফি পান তারা তাদের রক্তচাপে সামান্য বা কোন প্রভাব অনুভব করতে পারে।

যদিও রক্তচাপে ক্যাফিনের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি স্পষ্ট নয়, তবে রক্তচাপ কিছুটা বাড়তে পারে।

ক্যাফিন আপনার রক্তচাপ বাড়ায় কিনা তা দেখতে, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করার 30 মিনিটের মধ্যে আপনার চাপ পরীক্ষা করুন। যদি আপনার রক্তচাপ 5 থেকে 10 mm Hg বৃদ্ধি পায় , তাহলে আপনি ক্যাফিনের রক্তচাপ বৃদ্ধির প্রভাবের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারেন। আপনার রক্তচাপে ক্যাফিনের প্রভাব সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

8. আপনার চাপ কমানো:

দীর্ঘস্থায়ী চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে। রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে, অ্যালকোহল পান করে বা ধূমপান করে চাপের প্রতিক্রিয়া দেখান তবে মাঝে মাঝে চাপ উচ্চ রক্তচাপেও অবদান রাখতে পারে।

কাজ, পরিবার, আর্থিক বা অসুস্থতার মতো কী কারণে আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন তা নিয়ে ভাবতে কিছুটা সময় নিন। আপনার মানসিক চাপের কারণ কী তা একবার জেনে নেওয়ার পরে আপনি কীভাবে মানসিক চাপ দূর করতে বা কমাতে পারেন তা বিবেচনা করুন।

আপনি যদি আপনার সমস্ত মানসিক চাপ দূর করতে না পারেন, তবে আপনি কমপক্ষে স্বাস্থ্যকর উপায়ে তাদের মোকাবেলা করতে পারেন। চেষ্টা কর:

আপনার প্রত্যাশা পরিবর্তন করুন:

 উদাহরণস্বরূপ, আপনার দিনের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার অগ্রাধিকারগুলিতে ফোকাস করুন। বেশি কিছু করার চেষ্টা এড়িয়ে চলুন এবং না বলা শিখুন। কিছু জিনিস আছে যা আপনি পরিবর্তন করতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান সেদিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।

আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং সেগুলি সমাধান করার জন্য পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন তার উপর ফোকাস করুন।

আপনার যদি কর্মক্ষেত্রে সমস্যা হয়, আপনার ম্যানেজারের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার বাচ্চাদের বা স্ত্রীর সাথে দ্বন্দ্বের সম্মুখীন হন তবে এটি সমাধানের জন্য পদক্ষেপ নিন।

স্ট্রেস ট্রিগার এড়িয়ে চলুন:

যখন আপনি পারেন ট্রিগার এড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কাজের পথে ভিড়ের সময় ট্রাফিক চাপের কারণ হয়, সকালে আগে যাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা গণপরিবহন নিন। সম্ভব হলে এমন ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলুন যারা আপনাকে চাপ দেয়।

বিশ্রাম নেওয়ার এবং আপনার পছন্দসই ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য সময় দিন। চুপচাপ বসে গভীর শ্বাস নিতে প্রতিদিন সময় নিন। আপনার সময়সূচীতে আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপ বা শখের জন্য সময় দিন, যেমন হাঁটা, রান্না করা বা স্বেচ্ছাসেবী।

কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন। অন্যদের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ আপনার মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

9. বাড়িতে আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে নিয়মিত দেখুন:

হোম মনিটরিং আপনাকে আপনার রক্তচাপের উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি নিশ্চিত করতে পারে এবং আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতা সম্পর্কে সতর্ক করতে পারে। রক্তচাপ মনিটর ব্যাপকভাবে এবং একটি প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া যায়। আপনি শুরু করার আগে হোম মনিটরিং সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত দেখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার রক্তচাপ ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন কতবার আপনাকে এটি পরীক্ষা করতে হবে। আপনার ডাক্তার প্রতিদিন বা কম সময়ে এটি পরীক্ষা করার পরামর্শ দিতে পারেন। 

যদি আপনি আপনার ঔষধ বা অন্যান্য চিকিৎসায় কোন পরিবর্তন করেন, আপনার ডাক্তার আপনাকে সুপারিশ করতে পারেন যে আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা শুরু হওয়ার দুই সপ্তাহ পরে এবং আপনার পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টের এক সপ্তাহ আগে শুরু করুন।

10. সমর্থন পান:

সহায়ক পরিবার এবং বন্ধুরা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনাকে আপনার নিজের যত্ন নিতে, ডাক্তারের অফিসে নিয়ে যেতে বা আপনার রক্তচাপ কম রাখতে আপনার সাথে একটি ব্যায়াম কর্মসূচিতে যোগ দিতে উৎসাহিত করতে পারে।

যদি আপনি খুঁজে পান যে আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বাইরে আপনার সমর্থন প্রয়োজন, একটি সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান করার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে এমন ব্যক্তিদের সাথে যোগাযোগ করতে পারে যারা আপনাকে মানসিক বা মনোবল বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং যারা আপনার অবস্থা মোকাবেলায় ব্যবহারিক টিপস দিতে পারে।